يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن للاستمتاع بصحة جيدة، كل الفيتامينات والمعادن لها فوائد محددة، وهى ضرورية للحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد أيضا، هناك بعض الفيتامينات والمعادن التى تحتاجها النساء أكثر من الرجال. ما الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة المرأة؟ جميع الفيتامينات والمعادن مهمة لصحة جيدة، ومن الأفضل عادة الحصول على الفيتامينات والمعادن من العديد من أنواع الطعام المختلفة فى جميع المجموعات الغذائية، املأ الطبق بالفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والحبوب، ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية للحصول على طبق صحى. أولا : حمض الفوليك .. - يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم، والحمض النووى لخلايا جديدة. - يساعد فى منع عيوب خلقية معينة تسمى عيوب الأنبوب العصبى، والتى تحدث فى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. - يساعد على منع الولادات المبكرة، وولادة الطفل بوزن صغير. تحتاج جميع النساء اللاتى قد يصبحن حوامل إلى الحصول على 400-800 مجم من حمض الفوليك يوميًا من المكملات الغذائية، (معظم الفيتامينات السابقة للولادة تحتوي على هذه الكمية)، أو من الأطعمة المدعمة مثل العديد من حبوب الإفطار، حيث إن بعض حالات الحمل ليست مخططة، لذلك من المهم التأكد من حصولك على ما يكفى من حمض الفوليك حتى لو كنت لا تخططين للحمل الآن. أى الأطعمة تحتوى على حمض الفوليك؟ السبانخ، وغيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبرتقال، وعصير البرتقال النقي، والمكسرات، والفاصوليا، والدجاج، ولحم البقر الطازج، والحبوب الكاملة. ثانيا: فيتامين ب12 خلال فترة الحمل: يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء يساعد الخلايا العصبية الخاصة بك (الخلايا في الدماغ والجهاز العصبي) على العمل بشكل صحيح إذا كنت نباتية:فاذا كنت حامل فان فيتامين ب 12 مهم جداً لنمو طفلك اثناء الحمل، وبدون ذلك، قد يولد الطفل ناقص الوزن أو بمشاكل صحية أخرى. ولأن فيتامين ب 12 يأتى فى الغالب من المنتجات الحيوانية، فقد تحتاج إلى تناول مكملات للتأكد من حصولك على ما يكفى إذا كنت نباتية. فى سن 50 أو أكبر: مع تقدمنا ​​فى العمر، لا تستطيع أجسامنا امتصاص فيتامين ب 12 أيضًا، لذلك قد تحتاج إلى الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية، أو الأطعمة المدعمة ، لأنه من الأسهل امتصاصه. أين يمكن العثور عليه في غذائك؟ الحليب قليل الدسم، أو الخالي من الدهون، والبيض، والكبد، والدواجن، والسردين، والسمك، والرنجة، والجبن الأزرق، والخميرة، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 المضافة، بما في ذلك بعض الحبوب، ومشروبات الصويا. ثالثا: فيتامين" د".. مع الكالسيوم ، يساعد على بناء عظام قوية، ومنع هشاشة العظام ،كما أنه يساعد في تقليل الالتهابات في خلاياك ،كما يساعد الجهاز المناعي على مقاومة الجراثيم التي يمكن أن تعرضك للمرض. تحتاج المراة الى فيتامين "د" ،عندما لا تحصل على الكثير من أشعة الشمس، أو تكون في المنزل، أو عند بلوغك سن اليأس، أو اذا كنت تعانى من التهاب الأمعاء، أو أي مرض آخر يجعل من الصعب على الأمعاء امتصاص الدهون "فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون"،أو عند الخضوع لعملية جراحية في المعدة "جراحة لفقدان الوزن". تحدث إلى طبيبك، إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د)، معظم النساء لا تحتاج إلى اختبار لنقص فيتامين "د". أين يمكن العثور على فيتامين "د" فى الغذاء؟ الأسماك مثل سمك التونة، وسمك السلمون، والحليب قليل الدسم أو الخالى من الدهون، وعصير البرتقال، والحبوب، ومشروبات الصويا، والزبادى. رابعا: الكالسيوم.. يساعد على حماية وبناء عظام قوية، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يقوم جسمك بتخزين الكالسيوم في عظامك، لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها ضعيفة وقابلة للكسر بسهولة. وقال موقع "Womenhealth" ،تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 عامًا، إلى 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، خلال هذا الوقت، تمتص العظام الكالسيوم، وتبني عظام قوية لمرحلة البلوغ والشيخوخة، وتحتاج النساء البالغات إلى 1000 ملج من الكالسيوم كل يوم، بعد انقطاع الطمث، تحتاج إلى 1200 ملج من الكالسيوم يوميًا، للمساعدة في إبطاء فقدان العظام المصاحب للشيخوخة. أين يمكن العثور علي الكالسيوم فى الغذاء ؟ الزبادي قليل الدسم، أو الخالي من الدهون، والجبن والحليب، والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم المضاف، مثل بعض مشروبات الصويا، وعصير البرتقال، والحبوب، سمك السلمون المعلب، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة خامسا: الحديد .. يبنى خلايا الدم الصحية، تحمل الأكسجين في جسمك ، ويساعد في صنع بعض الهرمونات والأنسجة الضامة في جسمك. تحتاج اليه جميع النساء فى فترات الحيض، كما تحتاج اليه النساء الحوامل، تحتاج النساء إلى مزيد من الحديد أثناء الحمل لتوفير كمية كافية من الدم لأطفالهن للمساعدة على النمو ، كثيرا من النساء، وخاصة النساء الحوامل، لا يحصلن على ما يكفي من الحديد من الطعام وحده، هذا يمكن أن يعرضك لخطر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.